Joogavideoita omatoimiseen harjoitteluun
Vanhusten Turva Säätiö - Helsinki
Yasmin Yogan Jasmin on tehnyt erityisesti ikääntyville suunniteltuja joogaliikkeitä, joita voi harjoitella kotona omatoimisesti.
Ennen kuin aloitat joogaharjoituksen: Tärkein harjoitusperiaate joogassa on, että tee aina vain asentoja, jotka tuntuvat hyvältä kehossasi. Jos sinulla on esimerkiksi tasapaino tai verenpaine -haasteita, niin voit keskustella lääkärin kanssa ennen joogaharjoitusten tekemistä. Jos sinulla on kehossa muita erityishaasteita, niin ota ne huomioon kun alat harjoittaa joogaa. Hengityksesi ei tarvitse mennä samaan tahtiin ohjeiden kanssa, on tärkeää, että hengität omassa tahdissa ja ilman hengityksen pidätyksiä.
Nautinnollisia joogaharjoituksia!
Suosittelemme, että katsot ensin videon läpi ja sen jälkeen vasta teet harjoituksen.
Rintarangan avaus selinmakuulla
Harjoitusta varten voit varata muutamia tyynyjä/fleecejä. Asettele tuet selän, pään ja kämmenien/ranteiden alle.
Tee vielä lopuksi eteen ojennus istuen kompensaationa. Asana löytyy kesän neljännestä videosta.
Selkärangan kierto seisten
Selkärangan kierto seisten vahvistaa selkärankaa ja jalkoja sekä pidentää kehon takaosan linjaa (takareidet). Varaa joogatiili tai muutama kirja korokkeeksi, jotta sinun on helpompi pitää selkää pitkänä.
Pidä lonkat eteenpäin ja kierrä selkää, avaa rintakehän ja hartian seutua. Tee selän kierrot aina lempeästi ja vältä niitä, jos sinulla on akuuttia selkäkipua.
Banaani selinmakuulla
Banaaniasentoa varten tarvitset alustan ja mahdollisesti pienen korokkeen (esim. fleecen) hartioiden/hartian alle. Kun olet asettautunut asentoon, varmista, että pakarat ja lapaluut osuvat lattialle. Jos käsien ollessa pään yläpuolella tunnet kihelmöintiä tai puutumista, korota käsiä apuvälineellä tai laske ne alas kehon vierelle lepäämään.
Jalat voit lukita paikoilleen ristimällä nilkat tai jättää rennosti vain lattialle. Asennon välillä sekä jälkeen voit pyöristää selkää etenkin jos olet tuntenut painetta lannerangan alueella.
Nauti asennosta rauhallisesti hengitellen!
Shavasana
Voit varata harjoitusta varten useita tyynyjä ja fleecen. Asettele tyynyt kehon alle ja nauti! Rentoutusharjoitus.
Kierto selinmakuulla
Vältä kiertoliikkeitä mikäli selkä on akuutisti kipeä. Voit halutessasi lempeyttää asentoa kierrossa asettamalla jalkojen väliin tyynyn.
Pikkusilta ja eteen ojennus istuen
Nosta ja laske lantiota ja rullaile selkää kohti alustaa nikama nikamalta. Eteen ojennuksessa voit pitää jalkoja hieman koukussa.
Tuoliasento ja eteen ojennus seisten
Tasapainoa edistävä tuoliasento, mikä vahvistaa reisiä ja pidentää selkää. Eteen ojennus avaa koko takaosan kehon linjaa. Koukista polvia eteen ojennuksessa.
Puuasento seinä tukena
Asetu harjoitusta varten lähelle seinää siten, että tukijalka on lähinnä seinää. Ota aluksi kiinni seinästä. Avaa lonkkaa maltillisesti, huomioi polvi, avaus tapahtuu lonkasta. Tasapainoa edistävä asento.
Aurinkotervehdys tuolilla
Varaa harjoitusta varten tuoli, hengitä omassa tahdissa, hengityksen ei tarvitse mennä samaan tahtiin ohjauksen kanssa. Jos sinulla on haasteita selän kanssa, niin tee Aurinkotervehdys erittäin lempeästi ja pehmeästi (pienin liikkein).
